PREPÁRATE

Ejercicios en el Gym

Siempre una buena alternativa para ejercitarse es el gimnasio. Pero, ¿sabes qué grupos musculares deben fortalecer quienes practican running y cuáles son los ejercicios más recomendables para hacerlo? A continuación tienes algunas respuestas y recomendaciones:

C.O.R.E. y Tren Inferior

Especialistas señalan que el fortalecimiento de la musculatura para un corredor debe ser lo más integral posible: Estabilizadora, de control del pilar principal y de cadenas cinéticas de movimientos.

En ese contexto, la musculatura del C.O.R.E. (abdomen, transverso del abdomen, zonas escapulares, raquis, lumbar, oblicuos, y glúteos) cumple una función muy importante en la distribución de las energías, limitando el riesgo de sobrecarga y una posible lesión por descompensaciones musculares.

Las escápulas transmiten la fuerza del tronco a las extremidades superiores y los glúteos transmiten energía del tronco hacia extremidades inferiores. Toda la zona media que involucra el centro de gravedad, es la encargada de transmitir las energías que se proyectan de tren inferior a superior y viceversa.

Por cierto, también es muy relevante preocuparse de fortalecer el tren inferior. Allí encontramos la musculatura de las piernas, donde conviene potenciar los cuatro músculos que conforman el cuadriceps (ubicado en la parte anterior del muslo), fundamental para apoyo y mantener una estabilidad en el movimiento de avance. También, aquellos que integran los isquiotibiales (localizados en la zona posterior del muslo) que actúan en la aceleración de la pierna de balanceo al momento del avance. Asimismo, es recomendable potenciar el psoas (músculo que se encuentra entre la cavidad abdominal y la parte anterior del muslo) que cumple una función estabilizadora, además de ayudar a la flexión de cadera en la pierna, acelerando el movimiento, por lo cual es especialmente importante para los velocistas. También se deben fortalecer los glúteos, los que actúan en la fase de empuje y extensión de la cadera.

Ejemplos de Ejercicios

Para el tren inferior, se recomienda lo siguiente:

  • Sentadillas: Al realizar una correcta postura, se trabaja de forma más completa e integral el tren inferior.
  • Seated leg curl: Consiste básicamente en sentarse en una máquina con las piernas estiradas, para luego flectarlas llevando un peso hacia abajo. Con ello, se trabaja de forma más aislada y concentrada la musculatura isquiotibial
  • Leg extension: En este ejercicio, las piernas parten dobladas para luego levantar un peso determinado. Ayuda a potenciar los cuádriceps.
  • Glúteos en máquinas: Estos ejercicios se realizan en una máquina que tiene un apoyo para el abdomen y un rodillo que se levanta al estirar la pierna hacia atrás.

Es muy importante trabajar en base al fortalecimiento muscular en progresión para evitar y limitar lesiones. El incremento de cargas y volumen de entrenamiento, deben hacerse dependiendo del nivel de evolución del corredor.

Para fortalecer la musculatura del C.O.R.E., en tanto, se recomiendan algunos ejercicios como los siguientes:

  • Estabilización del C.O.R.E. y fortalecimiento de glúteos: Acostado en una colchoneta con las piernas flectadas, contrae el abdomen y los glúteos. Luego levanta la pelvis y la cadera del suelo manteniendo la curvatura natural de la espalda. La cadera debe estar alineada con las rodillas y los hombros. Mantén esta posición durante 10 segundos y después baja lentamente hasta volver a la postura inicial.
  • Abdominales: Partiendo de la misma posición anterior, contrae el abdomen y luego levanta las piernas a unos 30 centímetros del suelo en forma alternada. Realiza una rutina similar, pero alzando las dos piernas y finalmente, una tercera sesión levantando una pierna y el brazo contrario a ella.
  • Transverso y lumbares: Colócate con las rodillas y manos apoyadas en el suelo. Luego, contrae el abdomen y levanta una pierna y el brazo lado contrario, conservando alineados ambos miembros. Debes mantener la posición durante 10 segundos. Retorna lentamente a la posición inicial.

A Considerar

Para compatibilizar adecuadamente una rutina de gimnasio con las otras facetas de entrenamiento de un corredor, es necesario considerar una serie de factores: la edad, el género, el nivel de experticia del runner, si ha entrenado alguna vez con cargas el gimnasio y cuanto tiempo lo ha hecho, su objetivo como corredor y siempre tener en cuenta que la preparación y la progresión en el tiempo, son pilares fundamentales para superarse. Acércate a profesores o entrenadores y siempre pon atención a tu cuerpo, es tan necesario el descanso como el entrenamiento.

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